Criando Novos Hábitos: Identifique os mini-hábitos dentro da sua rotina

Este post faz parte da série Ponto de Equilíbrio.Você pode conferir os outros posts aqui! 

Faz dois anos que venho buscando ser mais produtiva e, consequentemente, mais organizada. Confesso que devido a minha ansiedade não consigo fazer isso satisfatoriamente, porém não tenho me cobrado muito para não ficar ainda mais ansiosa, e também porque sei que, dentro das minhas limitações, tenho dado o meu melhor.

E eu acredito que é bem isso: dar o seu melhor a despeito das suas limitações, seja ela quais forem. Esse semestre a minha rotina mudou muito com as aulas. Antes dormia tarde e acordava a hora que queria, porém agora levanto antes do galo cantar e começo a trabalhar quando o sinal bate, às 7h15.

Essa semana, revisitei meu livro-guia para manter a vida equilibrada e retomei o blog também (o que me deixou bem feliz!). Por isso, continuamos com as dicas para criar novos hábitos, que não é algo fácil, mas necessário. Existem algumas coisas que preciso mudar, principalmente na minha rotina matinal, em que meu grande e pesado elefante está tomando o controle total do que faço.

Lembram que o primeiro passo é esboça a rotina, certo? Já fizeram esse exercício? Antes de escrever esse post, sentei por algum tempo em frente ao Evernote (app que estou usando para anotar minhas coisas) e esbocei minha rotina matinal da forma ideal. O que eu sei que poderia fazer para me sentir mais disposta durante as primeiras horas da manhã.

Ficou assim basicamente:

ROTINA MATINAL DURANTE A SEMANA (MEU PILOTO AUTOMÁTICO):
 
21h30: tomar um banho relaxante e arrumar a mochila do colégio para o próximo dia.
22h: desligar todos os aparelhos eletrônicos que podem me deixar acordada até mais tarde.
5h: ao escutar o despertador, que fica no banheiro, levantar e se sentar no chão para uma meditação guiada de 20 minutos.
5h20: ler minha meditação matinal e a lição da escola sabatina.
5h30: me arrumar para ir à escola.
5h45: preparar e tomar meu café da manhã. Precisa ser algo que sustente, mas que seja rápido de fazer no piloto automático.
6h05: sair para trabalhar.
Pode parecer estranho ela começar na noite anterior, mas Christine fala que nosso hábitos matinais são diretamente influenciados pelo que fazemos antes de dormir, e percebi que isso é verdade durante esses quatro últimos meses. Se vou dormir tarde, volto ao meu hábito estabelecido, que é apertar a soneca até não poder mais.
Para mudar esse estado e conseguir fazer tudo o que pretendo lá em cima, foi importante perceber os mini-hábitos que tenho quando não consigo pensar direito e o elefante toma conta. E aí vem o segundo passo para criar bons hábitos e eliminar os ruins:

Dica 2: Identifique os mini-hábitos dentro da sua rotina mais ampla

A ideia sugerida por Carter é que você consiga fazer um esboço completo da sua rotina (mesmo que ela não seja tão estabelecida assim, ok?) para depois se debruçar a estudá-la. O que você faz automaticamente em cada uma das partes do seu dia? Essa não é uma recomendação dela, porém percebi que ao dividir minhas rotinas em: manhã, tarde e noite, consegui ter uma visão mais detalhada e localizada dos hábitos bons e ruins que precisava trabalhar para eliminar ou reforçar.

Importante: para criar novos hábitos, é necessário criar um gatilho, uma rotina e recompensas.

Ao esboçar minha manhã, a ideia foi basicamente esta:

criando novos hábitos

Tentei legendar os mini-hábitos que tenho em cada uma das minhas ações da manhã. Sou uma pessoa bem visual e algo colorido sempre me dá uma recompensa boa para continuar me mantendo organizada (lembra? gatilho-hábito-recompensa).

No meu caso, meu gatilho sempre é algo interno: como um desconforto e falta de controle, isso me lembra automaticamente que estou desorganizada e sem controle, o que me leva a buscar novamente as ferramentas de produtividade com as quais me identifico. A minha recompensa é fazer tudo colorido e isso me dá um prazer que reforça meu comportamento e me dá grandes chances de continuar com esse hábito.

Claro, não adianta só anotar e identificar. Por isso, uso o Evernote para isso, pois posso compartilhar essas notas online com meu celular e acompanhar o que devo fazer independente de onde estiver.

Quais são seus micro-hábitos? Que mini-hábitos você precisa estabelecer?

Nas próximas semanas vou tentar estabelecer esses novos mini-hábitos. Atualizo você sobre meu progresso e espero que vocês também compartilhem comigo! Vamos começar hoje a ser mais produtivos e organizados para 2018.

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Criando Novos Hábitos: Esboce sua Rotina

Este post faz parte da série Ponto de Equilíbrio.Você pode conferir os outros posts aqui! 

 

Talvez um dos pontos mais difíceis na mudança de vida que tanto desejamos esteja na força que nossos maus hábitos têm sobre nós. Querendo ou não, tudo parte daí. Quando comecei a ler o livro O Ponto de Equilíbrio estava em frangalhos e precisava mudar algo em minha vida, pois meu estômago já estava gritando por socorro e meu emocional também. Tudo o que eu queria era tranquilidade.

E por mais que este seja um estado de espírito, muitos dos meus hábitos me levavam na direção contrária. Quanto mais tempo passava nutrindo a minha ansiedade, mais doente eu ficava e menos tranquila estava com relação ao meu futuro.

Carter diz que o desenvolvimento de hábitos precisa ser despretensioso. Nada de colocar expectativas demais nesse processo, porque ele precisa ser tranquilo para o “elefante” – representação dos nossos hábitos no livro. O condutor – que somos nós- tem pouca energia para guiar o elefante por longos períodos de tempo. Por isso, começar com pequenos passos é o princípio de tudo.

Hoje vamos falar sobre a primeira dica para começar esse processo. Vamos lá?

Dica 1: Esboce um rascunho da sua rotina

Como tudo na vida, você precisa saber onde está para conseguir traçar um plano em outra direção. Sendo assim, o primeiro passo é “passar algum tempo projetando o hábito ou rotina que você gostaria de criar”. Mas por que planejar?

Voltamos a história do elefante e do condutor. Como o mau hábito já está criado, ou seja, seu elefante age da mesma forma no modo automático, é necessário criar um “plano de voo” que inclua exatamente o que o elefante precisa fazer quando estiver no piloto automático.

Por exemplo, eu preciso beber mais água. Não é algo muito natural para mim ficar bebendo água, mesmo trabalhando em casa. Porém esse é um hábito que preciso desenvolver e percebi que quando tenho uma garrafa cheia de água perto de mim, consumo mais água naturalmente.

A chave é descobrir onde a rotina começa.

Crie algum tipo de recompensa rápida

A cada novo hábito desenvolvido e mantido (não adianta fazer um mês e parar), estipule uma recompensa instantânea e que crie um reforço positivo em seu cérebro. Não precisa ser algo que dependa de terceiros ou gastos financeiros.

No meu exemplo, quando bebo a quantidade de água recomendada pra mim danço pela casa ao som das minhas músicas preferidas. É só dar play e pronto! Meu cérebro recebe automaticamente um reforço positivo para o meu novo hábito. Isso me ajuda a mantê-lo e consequentemente me deixa mais feliz e saudável.

Sua recompensa rápida precisa possibilitar e fortalecer sua saúde e felicidade. Já temos culpas demais na rotina e a ideia é ir se livrando delas com hábitos e atitudes positivas. É difícil no começo, até porque o elefante é maior que você, mas as trilhas são abertas aos poucos e com bons reforços positivos.

A maioria das pessoas não se dedica a construir uma rotina, por isso às vezes perde o controle das coisas. Como as seis da manhã não tenho muito controle, preciso da ajuda do piloto automático.

Carter

O importante é não desistir. Lembre-se: tolerar um pouco de desconforto faz parte do processo de crescimento.

 

9 maneiras de aliviar a sobrecarga

Eu já escutei que não existe essa história de ponto de equilíbrio, e acredito que para muitas pessoas essa realidade pareça tão distante que o conceito seja uma utopia mesmo. Para mim foi assim durante boa parte da minha vida, até bem recentemente na verdade. Em momentos de crise, chegava a chorar por estar tão cansada que a ideia de largar tudo e me esconder numa toca parecia muito atrativa.

Mas a vida não é assim. As contas não param de chegar (sejamos realistas) e o que na realidade provoca esse sentimento louco de fuga não é o trabalho em sim, mas a forma como lidamos e pensamos em trabalho. Eu ainda tenho muito o que aprender e colocar em prática, mas afirmo que o pouco que já consegui colocar em prática do livro já me aliviou um bocado.

Importante: se mesmo dando aquela aliviada na sobrecarga, você ainda sente que tem algo errado e que não consegue lidar sozinho. Não exite em procurar ajuda!

Abaixo a Christine Carter, lista rapidamente 9 maneiras de aliviar a sobrecarga. São pontos bem simples e práticos, nada fora da realidade (porque aqui é humano falando com humano, ou seja, só gostamos do que é aplicável). Estou dizendo que vai ser moleza? Não, não estou dizendo isso. Mas vale tentar. Uma dica a cada mês, que sabe? Não tem regras. O que vale é a ação em si.

1. Faça a sua cama.

Tapa na cara logo no início. Costuma sair de casa e deixar a cama uma zona? Pois é, amigos. Para a autora “há alguma verdade na ideia de que o estado da sua cama reflete o estado da sua mente”. Então, dá uma olhada na sua cama. Quanto tempo faz que você não troca o lençol e a fronha? Começamos por aí. Porque esticar o cobertor por baixo de um emaranhado de roupa e bagunça é mentir pra si mesmo, né?

2. Ajuste o celular para que entre automaticamente no modo silencioso uma hora antes de você se deitar.

Alguém sabe como faz isso no celular? Eu achei essa ideia genial. Ainda mais pra quem trabalha como freelancer e fica toda hora recebendo e-mails, bipes de whatsapp e aqueles sinais sonoros que automaticamente te acordam e dão aquela sensação de que você está perdendo algo. Só que a única coisa que estamos perdendo são as preciosas e restauradoras horas de sono (falaremos de sono em outro post!).

3. Desenvolva uma maneira de “negar de modo gentil”.

Um dos grandes problemas da humanidade hoje é não saber dizer “NÃO”. Palavra pequena, mas tão difícil de praticar. Parece que estamos sendo maus ao dizer não para pessoas, lugares e situações. Que não fazemos mais parte de um grupo seleto e especial. Gente, por favor! Carter explica no livro que não somos capazes de fazer milhares de coisas ao mesmo tempo e no período de 24 horas que temos, por isso a importância de negar tudo aquilo que, pode até ser legal, mas não irá acrescentar nas suas 5 maiores prioridades de vida. Saber dizer não também é uma forma de se manter equilibrado e saudável. Comece a treinar! Dói no começo, mas depois passa.

4. Desligue sua TV, a menos que deseje ver algo específico.

O grande volume de informações jogadas em nós pela televisão é absurdo. Graças a Deus temos Netflix e outros aplicativos que nos permitem pular anúncios ou até mesmo não recebê-los. Ela é bem categórica ao dizer “nunca assista aos comerciais – grave seu programa, para ver apenas o que lhe interessa”. Se expor a todos esses estímulos nos deixam estressados e menos produtivos.

5. Faça ao menos uma refeição por dia sem realizar qualquer outra coisa ao mesmo tempo.

Quanto tempo faz que você não senta para comer e apreciar somente a comida e seu sabor? Confesso que tiro o almoço, muitas vezes, para ver os stories de quem eu sigo. Porém isso não é o ideal. É como comer vendo TV, você não presta atenção na comida e pode acabar comendo demais ou de menos. Prestar atenção ao momento presente é outra forma de se manter menos ansioso e mais perto de alcançar seu ponto de equilíbrio. Tarefa nada fácil.

6. Tome decisões sobre coisas rotineiras apenas uma vez.

Isso facilita suas escolhas do dia a dia e economiza tempo para outras atividades que vão exigir mais de você. Por mais que as opções disponíveis para tudo em nossa vida sejam inúmeras, Carter explica que o melhor é se manter fiel ao que você gosta e ponto final. “Compre sempre as mesmas marcas, escolha o mesmo visual em cores diferentes para que não tenha que decidir o que vestir todas as manhãs, prepare as mesmas refeições básicas na maioria dos dias da semana”, e por aí vai.

Confesso que praticar essa dica me tornou uma pessoa mais consciente do que gosto e facilita meu dia a dia. Por exemplo: quando quero comer macarrão fora de casa, sempre vou no Bona Panqueca e peço o mesmo tipo de macarrão e tenho apenas duas variações de molho que alterno para não enjoar. Pronto! Não fico com fome rodando todas as opções da praça de alimentação e correndo o risco de pagar por algo que não vou gostar.

7. Organize uma gaveta ou prateleira por dia.

Tem mais coisas bagunçadas na sua casa do que somente a sua cama? Bom,  a dica é ir devagar e arrumar aos poucos. No fim, tudo vai estar arrumado e mais claro na sua vida. De verdade!

8. Estabeleça uma “folga” para estar com seus amigos e familiares.

Acredito que são eles que nos conectam com nossas raízes e trazem felicidade genuína à nossa vida. Se sua vida é muito louca e não consegue parar aos fins de semana, comece marcando na agenda um horário específico para eles. Leve a sério, como se esse tempo fosse tão importante quanto uma reunião de trabalho.

9. Deixe de ser multitarefas.

Eu lembro que quando estava na faculdade, o maior orgulho era dizer que a pessoa era multitarefa. Saber fazer várias coisas ao mesmo tempo era significado de ser produtivo, rápido e competente. Porém diversos estudos mostraram que nós não nascemos para ser multitarefas e que ao invés de sermos produtivos, nos tornamos mais lentos e ineficientes em nossas atividades. De acordo com os estudos citados por Carter em seu livro, ser multitarefas “o torna propenso a erros. Você pensa que está produzindo mais, quando, na verdade, acaba se tornando ineficiente”.

Só aqui já tem exercícios pro resto do ano todo. Mas o intuito aqui é colocar a mão na consciência e perceber se seu estilo de vida tem te levado a ser mais produtivo, saudável e eficiente ou não. Eu tenho tentando colocar todas essas dicas em prática e boa parte delas me ajuda bastante, ainda mais porque sou ansiosa e com fortes tendências a procrastinação. Então, pra mim, precisa ser simples e prático.

Espero que essas dicas possam te ajudar a ter uma vida com mais equilíbrio. Colocou alguma dessas dicas em prática? Me conta nos comentário se funcionou ou não pra você.

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Ensinamento 1: Viva como as Oliveiras

É assustador nos preocuparmos com a nosso corpo somente quando estamos doentes demais, mas infelizmente é assim que a maioria de nós segue a vida e costuma lidar com as situações “desagradáveis” do dia a dia. São tantas atividades, tantos compromissos para cumprir que não nos damos ao luxo de pararmos.

Porém, de acordo com os estudos feitos pela socióloga, especialista em felicidade e autora do livro Ponto de Equilíbrio, Christine Carter, é importante que a gente pare um pouco e repense o ritmo frenético com que lidamos com a rotina. Para exemplificar o pensamento, ela coloca em perspectiva a forma como as oliveiras produzem seus frutos.

“Oliveiras são plantas com alternância de produção, o que significa que produzem muitos frutos em um ano, e praticamente só galhos no ano seguinte, criando o que é chamado de ‘colheita curta’. Elas produzem menos frutos em um ano de forma a produzir uma colheita grande no seguinte”.

Para a autora, neste mundo superocupado dedicamos pouco tempo para os momentos de descanso e rejuvenescimento. Com o passar do tempo, a ausência dessas atividades “não instrumentais” afeta drasticamente nosso comportamento e vitalidade.

É fato que quando olhamos os exemplos de empreendedores de sucesso, o discurso é sempre de esforço e foco, e esse não é um pensamento de todo errado. As pesquisas mostram que uma prática consistente e deliberada nos leva a um desempenho máximo, porém “trabalho focado não é o mesmo que trabalho interminável”. Para sermos produtivos como as oliveiras, precisamos dar pausas. É necessário saber quando parar.

Mas como saber qual o limite? Como viver como as oliveiras? A autora dá uma dica muito importante: preste atenção nos seus ciclos.

Ciclos Circadianos e Ultradianos

Para viver como uma oliveira e ser produtivo (de verdade), é necessário respeitar seu ciclo circadiano e ultradianos. O primeiro diz respeito ao nosso ciclo de 24 horas, ou seja, a relação que o nosso corpo tem com o dia e a noite. O sol nasce e se põe e um ciclo circadiano se completa. Mesmo descobrindo o nome só agora, já estamos bem acostumados com ele.

O X da questão, porém, está no ciclo ultradiano. Dentro do ciclo circadiano, todos nós possuímos ciclos ultradianos, tanto no período da manhã quanto da noite. Mas que raios é isso? Você me pergunta.

Carter explica da seguinte forma:

“Um ritmo ultradiano é um período ou ciclo que se repete no decorrer de um dia circadiano de 24 horas, como a respiração ou os batimentos cardíacos (…) Nossos padrões de ondas cerebrais também apresentam ciclos enquanto estamos acordados”.

Ahá! E é aí que fica a dica de ouro do post de hoje: esses ciclos acontecem a cada uma hora e meia mais ou menos, e é quando vivenciamos uma queda ultradiana e sentimos aquele sono abissal, que não sabemos explicar de onde vem. E é aí que as pausas são necessárias.

Caso ela não aconteça e seja amortecida por cafeína, remédios, adrenalina e hormônios do estresse, na grande parte dos casos estudados as pessoas ficam ansiosas, agitadas e com baixo desempenho. Ah, mas no meu trabalho não rola sair dar uma volta. A questão aqui é dar um descanso para o seu cérebro com outra atividade “não instrumental”, ou seja, que você não é obrigado a fazer e sim porque sente prazer.

“Devemos aprender a honrar os ritmos naturais de nossos dias e de nossa vida. Podemos viver como as oliveiras, que produzem azeitonas por centenas de anos, e não como os iPhones, que são fabricados para durar um ou dois anos”. Tapa na cara? Sim, pra mim foi tipo isso. É fácil respeitar esses ciclos? Não, dá uma trabalheira sem fim, mas é possível. Passinho após passinho!

Vamos ser oliveiras ou iPhones?

 

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Empreender envolve desistir

Talvez uma das lições mais difíceis do empreendedorismo e (não acredito que todos que empreendem já tenham percebido isso) que minam todas as nossas forças é não saber quando parar. Não existem chefes, em teoria você está trabalhando em algo que é seu e, sim, tem muita gente pregando por aí que você precisa dar tudo de si e mais um pouco para chegar no que deseja.

Em partes, essa é a mentalidade, mas o que vejo bem poucas pessoas falando é o quanto é necessário ter equilíbrio em todos os aspectos da vida para que ao invés de empreendedor, não nos tornemos escravos de nós mesmo. Não existe férias, não existe tempo pré-determinado de jornada de trabalho, não existe tempo para alimentação regrada.

Boa parte de todos esses sintomas estão ligados a premissa de que dando tudo de si agora, você poderá descansar depois. Quando a conta bancária estiver cheia, quando o negócio estiver com muitos investidores, quando clientes vão estar entrando pelas batentes. Só que não é bem assim. Todo começo é difícil? Sim. Porém esquecemos que sonhos são realizados quando todos os outros pilares da nossa vida estão em completa harmonia. Uma cadeira não se sustenta se estiver com uma das pernas quebradas.

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Foto: Divulgação

 

No ano passado, recebi um livro da Editora Sextante que se tornou meu guia de vida: Ponto de Equilíbrio, de Christine Carter. Eu estava sobrecarregada no trabalho, estava tentando construir uma casa e dizia sim para qualquer outro trabalho extra que aparecesse. Resultado: cheguei a um nível de estafa e estresse tão grande que, ao final de um projeto, estava querendo largar tudo e com meu emocional completamente devastado.

E estar assim não é só pra quem tem seus 40 e poucos anos. Pode acontecer com 24, como foi comigo. Eu não estava feliz e achava que empreender me salvaria do caos em que me encontrava. Mas empreendedorismo não funciona se as pernas da cadeira estão quebradas (sendo repetitiva). A vida não funciona se tudo não está em seu devido lugar. E a minha primeira tentativa de empreender deu muito errado, e eu desisti.

Pensando nisso, durante esse mês vou compartilhar alguns dos ensinamentos do livro que me fortaleceram na minha segunda tentativa de empreender e que me ajudaram a começar a nova faculdade, buscar desenvolver minhas capacidades como professora e, mais recente, abrir meu canal no youtube e começa esse blog.

Ufa! Parece bastante coisa e é, mas sou adepta de livros de auto-ajuda que não são piegas. Que são práticos e feitos para a vida real. Se me ajudou, pode ajudar você também.